5 Supplements für den Muskelaufbau:

Geposted von Laurent 8supps am

1. Protein

Als aller erstes solltest du sicherstellen, dass du genügend Proteine zu dir nimmst. Dies ist wichtig, da die sogenannte Proteinsynthese für die Bildung von Eiweiss im Organismus verantwortlich ist. Folglich gilt, wer zu wenig Protein einnimmt, verpasst den optimalen Muskelaufbau.

Wie und Wann du deine Proteine zu dir nimmst, spielt grundsätzlich keine Rolle. Ob du Protein-Shakes wie beispielsweise Whey-Protein oder Mehrkomponenten-Protein als Nahrungsergänzung einnehmen sollst, hängt von deiner persönlichen Ernährung ab. Den meisten wird jedoch die Supplementierung empfohlen, da deren tägliche Ernährung stark Kohlenhydrat-Lastig ist. Um dir ein grobes Bild deiner alltäglichen Ernährung machen zu können, empfehlen wir dir für eine Woche das so genannte „tracken“ deiner Makro- wie auch Mikro-Nährstoffe, hierfür findest zu zahlreiche Apps in den App-Stores. Das Scannen des Barcodes reicht meistens aus, um die eingenommene Mahlzeit aufzulisten.

Der tägliche Proteinbedarf variiert je nach Körpergrösse & Gewicht. Als Faustregel gilt zwischen 1.2 – 1.5 g pro Kg Körpergewicht. Jedoch gibt es viele Sportler, die weit über diese Richtlinie gehen.

2. Kreatin

Von einigen wird Kreatin als wahres Wundermittel beschrieben. Dies liegt daran, dass die optische Veränderung bereits innert wenigen Tagen / Wochen nach der Einnahme ersichtlich ist. Des Weiteren kann durch Kreatin relativ schnell ein Kraft-Zuwachs verzeichnet werden, da sich die körpereigenen Kreatinspeicher schneller auffüllen und somit den Muskelaufbau unterstützen. Erhältlich ist Kreatin in Pulver, wie auch in Tabletten-Form. Der Favorit vieler Kraftsportler ist das sog. Kreatin-Monohydrat, welches gleichzeitig auch die am meisten erforschte Kreatin-Form ist. 

Gemäss diversen Studien produziert unser Körper bis zu 2g Kreatin täglich. Die empfohlene Einnahme eines aktiven Sportlers liegt bei ungefähr 5g Kreatin pro Tag. Somit solltest du für einen optimalen Muskelaufbau 3g Kreatin täglich zu dir nehmen.

3. Aminosäuren

Bei den Aminosäuren sind 2 Produkte unter Fitness-Liebhabern besonders gefragt; BCAA’s und EAA’s

BCAAs (=Verzweigtkettige Aminosäuren) bestehen aus den proteinogenen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Die BCAAs sind essenzielle Aminosäuren, was bedeutet, dass der Körper diese nicht selbst aufbauen kann. Die Aminosäure Leucin dient dem Körper als wertvolle Energiequelle und verhindert den Abbau von Muskeln bei starker Strapazierung. BCAAs können vor allem während Diäten einen grossen Unterschied in der Trainingsleistung ausmachen, wenn diese vor und / oder während des Trainings eingenommen werden. Auch bei langen, harten Trainings wird die Einnahme von BCAAs empfohlen. Optimal geeignet sind hierfür BCAA-Drinks. BCAAs sind in Kapseln wie auch in Pulverform erhältlich.

EAAs (=Essentielle Aminosäuren) stehen für die 9 essentiellen Aminosäuren. Wenn der Körper alle 9 EAAs durch Nahrung und / oder Nahrungsergänzungsmittel aufnimmt, ist der Körper in der Lage, die verbleibenden 11 nicht-essentiellen Aminosäuren selbst herzustellen.

Die EAAs sorgen für den Aufbau von Magermuskelmasse, indem sie im Falle eines Kalorienüberschusses Bausteine für die „neue“ Muskulatur bereitstellen und den Abbau von Muskeln in einem Kaloriendefizit vorbeugen.  Die EAAs sind besonders als Pre-Workout oder als Intra-Workout geeignet, um beispielsweise bei langen Trainings den katabolen Zustand zu vermeiden.

4. Zink & Magnesium (Abk. ZMA)

Zink & Magnesium gehören zu den besser bekannten Mineralien – und dies aus gutem Grund. Magnesium kommt beim Menschen vor allem im Knochen, den Zähnen, in der Muskulatur und in den Zellen vor – Magnesium ist als Bestandteil von über 300 Enzymen für deinen Stoffwechsel besonders wichtig. Für das Training hilft Magnesium besonders beim Vorbeugen von Muskelkrämpfen.

Auch Zink spielt bei verschiedenen Stoffwechsel-Prozessen eine wichtige Rolle – beispielsweise bei der Proteinbiosynthese. Zusätzlich beeinflusst Zink die Proteinstruktur und die Beweglichkeit der Zellmembran. Die Bildung bestimmter Proteine wird durch Zink ebenfalls unterstützt, welche wiederum die Menge anderer Proteine regulieren. T-Lymphozyten, welche eine Rolle im Immunsystem spielen, werden durch ein kurzes Protein (=Peptid), welches Zink enthält, aktiviert. Somit wird die Immunabwehr verbessert.

Zink und Magnesium (=ZMA) sind in Tabletten-Form erhältlich.

5. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, welche grundsätzlich den gesättigten Fettsäuren vorzuziehen sind. Ernährungsgesellschaften empfehlen eine Einnahme von 30% des gesamten Energiebedarfs in Fett – was in etwa 1g. Fett pro Kg. Körpergewicht entspricht. Für eine gesunde Ernährung ist jedoch die Art des Fetts entscheidend. Ungesättigte Fettsäuren (Die «gesunden» Fette) sind beispielsweise in Avocados, Nüssen & Olivenöl vorzufinden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zu welchen Omega-3-Fettsäuren gehören, können vom Körper nicht hergestellt werden (=essenziell) – doch diese sind besonders für den Stoffwechsel wichtig. Omega-3-Fettsäuren sind für Synthesen (DHA, EPA) und zur Aktivierung von Enzymen unentbehrlich. Gemeinsam mit der Linolsäure entstehen Stoffe, welche eine positive Auswirkung auf die Blutgerinnung, die Funktion von Gefässwänden und auf Entzündungsprozesse haben.

Mögliche Symptome eines Omega-3 Mangels sind: Muskelschwäche, Müdigkeit, Sehschwäche etc.

Um also im Training deine Bestleistung abrufen zu können, ist die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung oder als Supplementierung notwendig.


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